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코골이와 수면무호흡증, 불면증과 기면증…. 이 단어들은 누구나 한 번쯤 들었을 법한 수면 관련 용어다.
이 단어들의 공통점은 바로 ‘수면 장애’의 일종이라는 것.
수면 시간이 충분할지라도 건강한 수면을 취한 것이 아니라면 다음 날 수면 리듬이 흐트러지기 쉽다.
일상 속에서 간과한 우리의 잠 이야기, 그리고 졸음 지수에 대해 알아본다.

정리 편집실

 

 

일상에서 의심해볼 만한 수면 장애란?

자회사를 운영 중인 L 사장은 최근 들어 졸음과 관련한 고민이 생겼다. 밤에 푹 잤는데도 점심 이후 쏟아지는 졸음으로 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤인 것. 처음엔 식곤증인가 싶어 대수롭지 않게 여겼지만 2주가 지나도 여전히 증상이 지속되자 직원들 보기가 민망해 근처 수면 클리닉을 찾았다. 몇 가지 검사를 한 결과, 무기력증과 함께 심한 졸음이 동반되는 기면증을 약하게 앓고 있다는 진단을 받았다. 기면증은 수면 장애의 일종으로 수면의 질이 좋지 않을 때 자주 발생한다. 의사는 L 사장에게 처방전과 함께 수면 습관을 개선하기를 주문했다.
이처럼 최근 중년들 사이에서 수면과 관련한 이상 증세를 겪는 사례가 늘고 있다. 일반적으로 불면증과 수면무호흡증만 수면 장애라고 생각하기 쉬운데, 잦은 졸음에도 수면 장애가 숨어 있을 가능성이 큰 것. 특히 밤에 푹 잤는데 피곤과 졸음이 계속된다면 수면의 질이 좋지 않다는 의미다. 졸음이 가시지 않는다면 우선 자가 진단부터 해보자. 이때 의료 기관에서 수면 장애 검사를 할 때 활용하는 ‘앱워스 졸음증 척도’를 이용한다.

나의 졸음증 수준을 알아보는 ‘앱워스 졸음증 척도’ 진단법

최근 1개월간의 일상생활을 떠올려 다음 질문에서 가장 알맞은 점수를 고르세요.
점수 계산법
전혀 졸지 않는다면 0점
약간 졸 우려가 있다면 1점
중간 정도 졸 우려가 있다면 2점
매우 심하게 졸립다면 3점

① 앉아서 책을 읽을 때  —점
② TV를 시청하는 중에 —점
③ 회의, 영화관 등 공공장소에서 가만히 앉아 있을 때 —점
④ 1시간 정도 버스나 택시를 타고 앉아 있을 때 —점
⑤ 오후 휴식 시간에 편안하게 있을 때 —점
⑥ 앉아서 다른 사람과 대화를 나누는 도중에 —점
⑦ 술 없이 점심 식사를 하고 가만히 앉아 있을 때 —점
⑧ 운전 중 차가 막혀 몇 분간 멈춰 있을 때 —점
※ 점수는 총 8개 항목을 평가해 합산하면 된다.

 

판정법 총점을 기준으로 낮은 졸음 수준을 판정합니다. 최고점은 24점.
0~8점 건강한 수준의 졸음 9~12점 가벼운 수준의 졸음 13~16점 중간 수준의 졸음 17점 이상 심각한 수준의 졸음
합산 점수가 8점 이상이라면 문제가 있는 수준, 13점 이상은 수면 장애가 의심되므로 검진을 받아볼 필요가 있다.

수면의 질을 개선하려면 ‘3도’를 조절하라

그렇다면 일상생활에서 수면의 질을 개선하려면 어떻게 해야 할까?
수면의 질은 무엇보다 수면 시 쾌적한 환경 유지, 즉 ‘수면 위생’이 좌우한다. 수면 위생의 핵심 요소는 온도, 습도, 조도로 이 ‘3도’가 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진한다. 첫째, 침실 온도는 18~22℃로 맞추는 것이 숙면을 취하는 데 좋다. 우리 몸은 낮은 온도(신선한 온도)에서 더많은 멜라토닌 호르몬을 만들어내기 때문.
둘째, 침실 습도는 50~60%가 적정 수준이다. 열대야가 이어지던 지난여름, 잠을 설친 이유는 더위가 아니라 높은 습도 때문이다.
셋째, 밤에 침실을 어두운 환경으로 조성한다. 조명의 조도를 낮추고, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용하는 것이 좋다.